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43岁王力宏半年练出14块腹肌 营养师、复健医师联手教您在家

作者:  发布: 2020-05-21 分类: 游戏科技 阅读: 733次 

今年已经43岁的音乐才子王力宏日前大秀腹肌,他说他每天只吃鸡胸肉和花椰菜,加上几乎天天健身,不只6块肌,他腹部共练出14块肌。营养师说,减脂增肌除了蛋白质,最好再加点好的碳水化合物,运动后一小时内吃完,造肌的效果更好!

示意图/TVBS

体脂率不够低 腹肌露不出来

王力宏说,他从年初起只吃鸡胸肉加花椰菜,早上重训1小时、晚上有氧运动1小时,第1天练胸肌和三头肌、第2天练背和二头肌,第3天改练腿和肩膀,第4天休息1天让肌肉恢复,如此持之以恆,体脂率从11%降到10%。安南医院复健科医师洪启尧说,王力宏饮食控制是对的,因为要秀出腹肌,除了运动,更重要的是控制体脂,男性体脂率至少要低于15%、女生低于18%,才能让腹肌浮出,否则腹肌再强壮,脂肪盖在上面,就像日本相扑选手一样,只是一团肉,看不出肌肉线条。

花椰菜加鸡胸肉现在是出了名的「减脂增肌」食谱,真的这幺好用吗?台安医院体重管理中心组长刘怡里说,花椰菜是十字花科蔬菜,含有硫化物等强力抗氧化物,针对肌肉重量训练后容易产生的自由基具有很好的消除作用,加上鸡胸肉是很容易买到的低脂肪蛋白质,能修复训练后的肌肉组织,所以被视为减脂增肌最佳组合。不过她建议,肉也可以改成猪里肌、牛腱、鲑鱼等,蔬菜也可以换成各种不同的蔬菜,增加多种抗氧化维他命摄取。

运动大量消耗肝醣 补对碳水化合物消疲劳增能量

刘怡里说,太多练肌肉的人常忽略了运动会大量消耗肝醣,让人容易累、疲劳,所以需要加上适量的好碳水化合物。她建议,可以自己做三片吐司夹烤瘦肉,或是乾煎、水煮里肌肉的三明治,或是160克地瓜加240CC无糖豆浆、6匙燕麦加颗水煮蛋;碳水化合物和肉的比例大约是3:1,例如三明治的3片小吐司,或是1个小馒头、小贝果,肉则是3根手指头或手掌大、1公分厚的量。

碳水化物合和蛋白质黄金比例3:1

碳水化合物也可以用水果取代,1个中型苹果和1根香蕉是2份,可以吃1个半的苹果或1个苹果加半根香蕉,没时间準备可以买超商的吐司加颗茶叶蛋,生菜沙拉也可以,但是不宜太油,最好选和风酱料,重点是运动后1小时内吃完,这样可以帮助消除疲劳,增加能量有助「造肌」,但又不会发胖。

重训完休息48小时 帮助造肌

洪启尧说,王力宏重度训练肌肉,每天挑不同部位练是对的,要诀是今天练了胸肌和腹肌,明天就要练它们的拮抗肌,也就是上背肌和下背肌,如果练了屈曲的手臂二头肌,也要练伸张的三头肌,才不会让肌肉缩短,容易疲累及受伤。而且操练过的肌肉,要让它休息48小时再做下一轮,否则肌肉细胞没有复元就继续练,肌肉长不出来,也会受伤。

洪启尧建议,初学者练腹肌,可以先从桥式做起,平躺时膝盖曲起,手放在身体两侧,用腰部的力量把身体拱起来像「拱桥」,先停留15秒休息5秒,再重覆进行,每次做2到4回,每回做8到12下,肌肉强化后可以在胸部抱哑铃或槓片增加阻力,增强训练强度。除了前腹,也要做侧拱桥(或称侧棒式)训练侧腹肌。升中级版则可改做皮拉提斯的「鸟狗式」,趴在地上的时候,用不同手不同脚支撑,例如右手撑地就用左脚趴跪,空着的手和脚则向前向后往外用力伸展,利用身体的重量也可以做重训,利用不同变化增加难度,效果不输到健身房用机器操练。

◎ 撰文/丁彦伶  ◎ 编辑/Candice整理  ◎ 图片来源/达志影像/shutterstock提供

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